Volver alivio del dolor 32 Ejercicios Cualquier persona puede hacer para aliviar el dolor de espalda, el alivio del dolor de espalda media.

Volver alivio del dolor 32 Ejercicios Cualquier persona puede hacer para aliviar el dolor de espalda, el alivio del dolor de espalda media.

Dime si esto suena familiar:

Moler a cabo el trabajo (o navegar por Facebook) en su escritorio todo el día. El trabajo nunca se acaba, pero lo hace su parte para el día. A veces su espalda empieza a doler pero se ignoran todos modos. Ya sabes, porque el trabajo no es en sí a terminar.

Con el tiempo el dolor de espalda desaparece, pero a veces se vuelve (peor que antes). Es una relación dentro y fuera con dolor de espalda (uf).

Por último, usted busca un quiropráctico o fisioterapeuta para obtener ayuda. Usted asiste a una o dos sesiones.

Después de un rato, el dolor de espalda se pone mejor. Pero usted se encuentra incapaz o no está dispuesto a exprimir el tiempo para visitar a un profesional. Si deja de sus visitas, por el otro lado, el dolor de espalda persiste y se encona.

Usted ya sea dañar su espalda o su billetera …

Y ambos son opciones costosas.

Suena como usted es el que perder aquí, ¿no es así?

[¿Quieres probar los ejercicios de inmediato? Haga clic aquí.]

Es por eso que estamos interviniendo. Con el fin de llegar a una forma más simple para su alivio de dolor de espalda, hemos creado esta guía para su dolor de espalda en su lugar.

Esta guía te da 32 a fondo maneras de lidiar con el dolor que se persigue. Cada. Soltero. Día.

¿Cuándo se puede hacer uso de esta guía? Puede hacer los ejercicios en el interior como en casa, o cuando usted está tomando un descanso del trabajo.

Con esta guía se pierde todas las excusas de no tomar medidas * lanza excusas por la ventana *.

Los pasos de ejercicio son tan infalible que prácticamente se puede despedirte de tu dolor de espalda.

Si está realmente perezoso (muy parecido a alguien que veo en el espejo cada mañana) … A continuación, encontrar la manera de construir un hábito sería un buen lugar para comenzar. La fuerza también superar la brecha pereza al mismo tiempo.

También es comprensible si se siente el dolor de espalda no es tan malo en este momento. Es probable que sea molesto en el peor de los casos?

Bueno, qué quieres que esperar hasta que sea demasiado tarde? No permita que su dolor de crecer en agonía. Hacer lo más inteligente para su cuerpo y su vida.

(Haga esto otra cosa inteligente por sí mismo. Descargar esta lista de comprobación libre de ejercicios para ayudarle con su dolor de espalda. Usted puede guardar en el teléfono o pasador en su pared.)

Estos fundamentos arco sobre la mayoría de los ejercicios y explicar un poco acerca de cómo hacer sus ejercicios más eficaces en su conjunto:

PRINCIPIO 1: Respiración

Exhala cuando se está ejerciendo una fuerza, inhala cuando se está aliviando a otra posición. Si usted está sosteniendo una posición, recuerde tomar respiraciones profundas y dejar que el flujo de oxígeno a través de su cuerpo.

PRINCIPIO 2: Soporte muscular

Entienden que los músculos se apoyan mutuamente. Así que no se sorprenda si ve que algunos ejercicios parecen funcionar más de sus otras partes del cuerpo que la parte posterior!

PRINCIPIO 3: Consistencia

Que sea un hábito semanal o diaria para hacer los ejercicios que trabajan para usted. No hay una varita mágica, no hay ningún secreto especial – usted tiene que trabajar en ti mismo para sí mismo durante un período de tiempo para ver resultados. Vamos a vivir en la realidad aquí, ¿de acuerdo?

PRINCIPIO 4: Longevidad

Usted está en esto para el largo plazo. Así que tome nota de no esforzarse demasiado. Está bien para empujar, pero no está bien para que tenga dolor perjudicial.

Y si ya estás lesionado, evitar hacer ejercicios que involucran el área lesionada.

PRINCIPIO 5: Progresión

No hay castigo o pena – esta guía no es para que se sienta mal por no cumplir con alguna norma arbitraria.

Por lo que acaba de leer nuestro equivalente de los Diez Mandamientos. Tenerlas en cuenta a medida que avanza y profundizar en los ejercicios para la espalda.

Vamos a bucear profundamente en los ejercicios auto-remediar para su dolor de espalda.

¿Por qué ayuda?

Ya sabes lo que se sienta delante del ordenador durante horas crea tensión en su cuerpo ¿verdad? Especialmente cuando has sido el uso excesivo de algunos músculos y relajante para los demás manera manera demasiado tiempo.

Además de hacer que se sienta bien, rollos de hombro en realidad aliviar la tensión en los músculos del hombro y el cuello … Todo al tiempo que aumenta el rango de movimiento de los brazos. Quién sabe, tal vez sea un poco más ágil.

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Encuentra una posición cómoda (en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo)
  2. Siéntese derecho (es decir, no encorvado)
  3. Lenta y suavemente girar los hombros hacia adelante
  4. dirección inversa en la misma cantidad de tiempo / rotaciones
  • Espalda
  • Escápula (en los omóplatos)
  • grupos de músculos superiores de la espalda

Para un ejercicio tan simple, hacer esto hasta 1 minuto en cada dirección – hacia adelante y hacia atrás.

Para explorar en profundidad:

Progresiones del hombro rollo (Te enseña a tope del rodillo en otra planta posturas)

EJERCICIO # 2: Squeeze Escapulario

  • Oh, mis omóplatos se llegan a tocar uno al otro!

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

No sólo ayuda a mejorar la postura (si se hace constantemente) …

El apretón escapular también fortalece la espalda superior (para aliviar algunos estrés de las partes más bajas de su torso).

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Sentarse recto (en una silla, o con las piernas cruzadas en el suelo – a su elección, en realidad)
  2. Imagina que un lápiz verticalmente por debajo de la parte posterior de su cuello, entre los omóplatos
  3. Apriete los omóplatos para agarrar el lápiz imaginario – la espalda superior está tenso
  4. Los hombros deben sentir que están siendo arrastradas hacia atrás, mientras que el pecho empuja automáticamente (usted sabe cómo esas personas de confianza se pavonean con su pecho hacia fuera? Esa es la sensación)
  • músculos romboides
  • músculos trapecio medio

Pruebe esto durante 10 repeticiones, tensando durante 3-5 segundos por repetición.

Si usted es lo suficientemente flexible, puede intentar juntando las palmas de las manos por detrás (que es algo así como la forma en la que los tailandeses hacen wai o cuando yoguis saludo Namaste, pero sus manos esté detrás * * ellos). Esto también se conoce como la Oración Pose inversa.

Sin embargo, si usted quiere centrarse en el aspecto edificio de la fuerza … Encuentra una barra del levantamiento y agarrarse a la barra, los brazos rectos.

Pero en realidad no hacer un pull up! Todo lo que necesita hacer es levantar los hombros hacia arriba tan alto como puedas. No doblar los brazos. En este punto, los omóplatos van a ser tensos y en contacto entre sí.

  • ¡Alcanzar el cielo! (Uhh, más o menos)

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

Lo que hace este tramo es crear continuación, libera la tensión en sus hombros. ¿Qué parte de los hombros? En concreto, los deltoides, así como sus trampas. Si alguna vez siente dolor de trabajar todo el día, este es el tramo que lo haga de forma automática (su cuerpo también lo sabe!).

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Sentado o de pie recto – esto depende de usted
  2. Entrelaza los dedos, palmas de las manos mirando hacia adelante
  3. Estira los brazos y dejar que sus palmas llegar al techo (o cielo)
  4. Extiende los hombros hacia el cielo
  5. Usted debe sentir no sólo sus hombros para aliviar la tensión, pero la columna vertebral es ligeramente más cóncava y ampliado

Mantenga la posición durante 15-30 segundos, y luego volver a lo que fuera que estaba haciendo. Aclamaciones.

EJERCICIO # 5: Pec Stretch

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

¿Usted cree que tiene los hombros redondeados? Eso es lo que sucede cuando se encorve todo el día (probablemente delante de un ordenador).

Este tramo es ayudar a reducir el uso excesivo de los músculos de la espalda superior. Su pecho se puede sentir apretado, además de la sensación de que la espalda y los hombros son dolor todo el tiempo. Al estirar los músculos del pecho, se puede reducir la actividad (y la tensión) en su parte superior.

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Incline su hombro contra algo sólido (como su marco de puerta)
  2. Empuje el pecho hacia adelante, usando el hombro como pivote
  3. Al mismo tiempo, apretar los omóplatos
  4. Mantenga la posición durante 30 segundos
  • Pectoral mayor
  • Pectoral menor

Usted puede hacer este estiramiento muscular en cualquier momento y en cualquier lugar. Incluso si usted está en el trabajo. Mientras no es un robusto soporte vertical (polo, marco de puerta), este tramo puede ser correctamente.

Tenga cuidado si usted está utilizando la puerta sin embargo.

Estirar este músculo durante el tiempo que desea. Sin embargo, un mínimo de 30 segundos ayudaría a asegurarse de obtener el tramo que necesita. Mantenga la posición durante demasiado corto y no se realiza ningún liberando la tensión o rigidez en los músculos.

EJERCICIO # 6: Alto y Medio Extensión de la espina dorsal

  • extensión de la columna torácica
  • Mírame, estoy arqueando la espalda superior whee

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

En caso de que no dedujo, torácica simplemente se refiere a las partes altas y medias de la columna vertebral (la lumbar es la parte inferior de la columna).

Hacer este ejercicio puede contrarrestar los efectos de una corazonada (una posición antinatural columna vertebral), y proporcionar un alivio en el cuello y la hiperactividad de los músculos de la espalda superior.

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Encontrar una silla que soporta sólo hasta la espalda media
  2. Presione la parte baja de la espalda contra el respaldo
  3. Incline la cabeza, el cuello y la espalda superior sobre el soporte de la espalda
  4. Su espalda superior y media debe ser arqueada y relajado

No deje que sus omóplatos sean los que obstruyen su columna vertebral. Las personas suelen hacer esto cuando se propagan abrir sus brazos.

Partes del cuerpo involucradas:

  • la mitad superior de su torso

Extenderá durante 15-30 segundos, y repetir hasta 3 veces

Para explorar en profundidad:

  • ardha Purvottanasana
  • plantean superficie de la mesa

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

Esta postura de hecho, fortalece la espalda baja, el pecho, los hombros y las caderas, mientras que ayuda a estirar los músculos isquiotibiales. Es una de esas posiciones que se acopla bien a todo el cuerpo.

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Comience por sentarse en su trasero, las piernas rectas y hacia adelante
  2. Coloque las manos ligeramente detrás de usted en el suelo, los dedos mirando hacia delante
  3. Traiga sus pies más cerca de sus rodillas
  4. Levante sus caderas hacia arriba hasta que estén a la misma altura que las rodillas y los hombros
  5. Tense los centrales, los hombros y los muslos para apoyar la posición
  6. Para recuperar, aliviar sus caderas hacia abajo hasta que toquen el suelo, y luego enderezar sus piernas

Usted no quiere tirar el culo en el suelo mientras se recupera – que es un riesgo de lesión.

Sostenga la posición durante 30 segundos, 1 minuto, si eres más fuerte.

Si desea que aparezca el nivel de este ejercicio, puede intentar enderezar sus piernas hacia fuera de la tabla inversa pose. Esto aumenta la eficacia de fortalecimiento de su núcleo también.

Para explorar en profundidad:

¿Por qué es lo que realmente ayuda?

El núcleo y la zona lumbar son relevantes aquí. Cuando nos sentamos demasiado tiempo, el núcleo realidad se relaja, y poner un montón de tensión innecesaria en la columna lumbar. El fortalecimiento de la espalda baja creará un mejor sistema de apoyo para la columna vertebral en su lugar.

Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

  1. Entrar en la posición de empuje hacia arriba:
    • Hombros por encima de las muñecas
    • El cuerpo es de tablones y recto
    • Las bolas de los pies se plantan en el suelo
    • Núcleo y glúteos (trasero) están tensos y apretados
    • Si usted acaba de comenzar tratando flexiones, mantenerse a sí mismo de rodillas en la posición de empuje hacia arriba
    • Doblar los brazos para bajar, con el pecho tan cerca del suelo como sea posible sin tocar
    • Estira los brazos hacia atrás a la posición neutral
    • Repita como desee

    Si lo hace (una gran cantidad de flexiones) erróneamente en realidad podría intensificar o crear más dolor de espalda. Usted realmente no quiere eso. Los errores comunes se pueden ver aquí:

    • Su entera parte superior del cuerpo hasta llegar a las caderas y glúteos

    Si necesita un número, tratar 20 flexiones en primer lugar.

    Puesto que usted está haciendo este ejercicio con la intención de aliviar el dolor de espalda (no tratando de lograr bíceps que aplastan los cráneos) … Se centran en la forma de cómo lo está haciendo el empuje hacia arriba en lugar de cuántos se puede hacer. Tensa su núcleo como lo hace este ejercicio.

    Si estás empezando, trate de flexiones con las rodillas en el suelo. Para eso se necesita fuera algunos el peso de los brazos y todavía se puede beneficiar de esta actividad!

    Para explorar en profundidad:

    • La mitad de abdominales
    • levanta el pecho
    • La mitad de los crujidos
    • La crisis que en realidad no arruine el cóccix

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Debería ser obvio que los crujidos fortalecer nuestros músculos de la base.

    Pero aquí está la cosa: se nos ha enseñado que los crujidos debe ir todo el camino hasta los codos deben tocar las rodillas.

    Y es fácil de sufrir una lesión mientras se hace la contracción completa (estoy seguro que conoces a alguien de la escuela secundaria que no podía hacer abdominales sin gimiendo sobre sus problemas de espalda).

    La crisis parciales en realidad muestra haciendo más y yendo más no siempre es mejor. Esta contracción solo activa los músculos de la base – y le da una forma más eficaz de construir la fuerza – sin dañar su cuerpo.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Encontrar un lugar donde se puede cómodamente acostarse en
    2. Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y levantadas, los pies tocando el suelo
    3. Ponga sus manos detrás de las orejas
    4. Elevar SOLAMENTE su media alta y la parte posterior de la tierra: su baja de la espalda debe permanecer conectado a tierra
    5. En este punto, el núcleo debe sentirse tenso
    6. LENTAMENTE aliviar la espalda hacia abajo hasta que sus hombros toquen el suelo. La cabeza debe ser levantado en todo momento

    Al igual que con los crujidos completos, tener cuidado de no golpear su cuerpo hacia abajo después de subir.

    Hay una razón para poner las manos detrás de las orejas y no con la cabeza. Cuando se sienta cansado por los primeros crujidos, es posible que inconscientemente se basan en el uso de sus brazos para levantar usted mismo. Ahuecando sus oídos en realidad reduce el apoyo adicional de los brazos.

    Ya que esto es simplemente un ejercicio de fortalecimiento, la forma es más importante que los números. Así que no se preocupe demasiado acerca de golpear 20 o 40 o 60 o 100 abdominales como su meta.

    • Su núcleo (se sentirá el entrenamiento más en la parte superior del abdomen)
    • Media hasta la espalda baja

    Incluir una toalla debajo de su espalda si siente que su baja de la espalda baja puede (o realidad) duele. Esto puede reducir la tensión de contacto con el suelo plano.

    Si usted siente que quiere un entrenamiento de contracción más sano, tratar de llegar al lado opuesto (por ejemplo, el brazo izquierdo se extiende a través del lado derecho del cuerpo a medida que suben). Esto funciona los oblicuos y no sólo el abs delantero.

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Aparte de ser un núcleo y la parte posterior ejercicio de fortalecimiento, que podría ayudarle a concretar los oblicuos también (buttt esa no es la intención de esta guía)

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Tumbarse en el suelo, con un solo codo a tierra, y el hombro por encima del codo
    2. Levantar el cuerpo de tal manera que sólo el antebrazo y la parte de los pies (mismo lado) están en contacto con el suelo
    3. Tense los centrales, glúteos y músculos de las piernas
    4. Tensa los hombros, asegurándose de que empuja un poco lejos de la tierra – no deje que el disipador de unión descendente más cerca de su codo
    5. Enderezar el brazo sin apoyo hacia el cielo, o colocarlos en las caderas
    6. Mantenga la posición

    La forma equivocada en realidad puede crear dolor de espalda peor (por ejemplo, dejando que sus caderas sag y el mantenimiento de la posición incorrecta). Así que si usted está cayendo o perder la forma, tal vez sería mejor para recuperar primero y probar una segunda vez después. Mejor prevenir que curar, amigo.

    • Músculos principales
    • Media hasta la espalda baja
    • Hombro (un lado)
    • piernas enteras

    Tratar de mantener la tabla lateral de hasta 15 segundos si usted apenas está comenzando. Si prefiere como un principiante, utilice el lado de los muslos / rodillas en lugar de los pies para sostener el cuerpo hacia arriba.

    También puede fortalecer el hombro en lugar de su núcleo, si usted ha planteado y se enderezó el brazo de soporte.

    EJERCICIO # 13: Propenso Flexiones

    • Mirando hacia abajo con el perro
    • Adho shvanasana mukha
    • perro a la baja
    • perro de down

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    El perro a la baja ayuda a descomprimir la columna vertebral cuando la posición está bien hecho.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Coloque las manos y las rodillas en el suelo: los hombros por encima de las muñecas y caderas por encima de las rodillas. Estás en las cuatro extremidades? Bueno.
    2. Levante las rodillas y estire las piernas (sin levantar los pies del suelo).
    1. Como lo hace el paso 2, traer sus oídos al lado de sus hombros.
    2. Los hombros deben estar apoyando su peso como a resistir el suelo.
    3. Mantenga la columna lo más recta posible.
  2. Su posición final debe crear un triángulo entre usted y el suelo.
  3. PROPINA: una manera de mantener la parte baja de la columna recta es llevar el ombligo tan cerca como sea posible a los muslos
  4. No trate de alcanzar la forma perfecta si no pueden todavía. La idea aquí es para ayudar a relajar la columna vertebral, así que está bien si sus piernas no pueden enderezarse por completo. Recuerde: la columna vertebral, la columna vertebral, la columna vertebral.

    Umm. También – no tengo manera agradable de expresar esto en todos – los brazos van a dolor.

    • los músculos abdominales profundos
    • isquiotibiales
    • Terneros
    • grupo de músculos del hombro

    1 a 3 minutos en la postura. Hacer esto en cualquier lugar con espacio suficiente (y no obstructiva)! Así, tratar de no hacerlo en el pasillo a su lugar de trabajo.

    Para explorar en profundidad:

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Es también uno de los ejercicios recomendados para personas con ciática. Cuando se estira a través del método adecuado, se puede aliviar la irritación de los nervios.

    Pero incluso si usted no tiene ciática, que todavía se benefician tanto de un tramo de tendón de la corva adecuada.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Encontrar un pequeño paso elevado que se trata de un pie de altura. Si no hay ninguno a su alrededor, está bien, sólo se adhieren una de sus piernas
    2. Enderezar la pierna que está delante de usted
    3. Baja el pecho y el vientre hasta sus muslos – que desea acercarse a la rodilla delante de usted
    4. Mantenga la posición
    5. Recuperarse lentamente doblando la parte baja, a continuación, medio, entonces la columna vertebral superior hacia arriba hasta que su cabeza se enfrenta en posición vertical

    Que se quiere evitar que se doblen su espina dorsal más baja en el paso 3: es por eso que estoy haciendo hincapié en el pecho y el vientre tocando los muslos. Observe cómo no hay mención de usar la cabeza para llegar a las rodillas. Que «alienta» la columna inferior (lumbar) para la curva de una manera en que el (lumbar) espina dorsal más baja experimenta molestias y tal vez se lesionan.

    • Tendón de la corva (tendón de la corva apretados por lo general se asocia con dolor de espalda baja)

    Usted puede hacer este ejercicio mientras está sentado en su silla:

    • Asegúrese de que ambos pies están conectados a tierra. En lugar de enderezar la pierna (que quiere estirar) en primer lugar, llevar su pecho y el estómago cerca de sus muslos.
    • A partir de ahí, poco a poco alargar y enderezar una de sus piernas.

    De esta manera, toda la columna vertebral está bloqueado en su posición enderezada y todavía se puede hacer el estiramiento isquiotibiales sin tener que preocuparse.

    Para explorar en profundidad:

    EJERCICIO # 26: Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina

    • tramo toalla tendón de la corva (depende de si desea utilizar la toalla)

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Esta es la versión del tramo de tendón de la corva que es más fácil de estirar la manera correcta – sobre todo porque su columna vertebral ya es recta cuando se acuesta en el suelo. Por supuesto, si usted va a estar realmente en el suelo es otro tema.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Recuesta sobre su espalda, con la pierna quiere estirar dobladas y cerca de usted (es otra pierna recta y plana en el suelo)
    2. Llevar la pierna doblada hacia arriba, hasta que la rodilla se enfrenta el cielo (al menos perpendicular a su cuerpo tumbado)
    3. Utilice las dos manos para agarrar y sostener la parte inferior del muslo
    4. Lentamente enderece la pierna levantada. Su tendón de la corva debe sentir el estiramiento
    5. Retener y liberar cuando se hace
    6. Repita los pasos 1 a 4 para la otra pierna

    No se apresure a traer sus piernas más cerca de su pecho. Lento y constante es bueno.

    A pesar de que es más difícil hacerlo, es posible que desee tomar nota y asegurarse de que su columna vertebral es plano – NO curvas – contra el suelo, incluso después de levantar la pierna hacia arriba en el aire

    Si usted tiene una toalla, cinturón o correa, envuelva y el bucle alrededor de la planta del pie hacia arriba. Enganche la toalla mientras la pierna se extiende todavía está doblado y escondido. A partir de ahí, enderezar la pierna lentamente hasta que sienta el estiramiento agradable y buena.

    EJERCICIO # 27: Pigeon Pose

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    La pose de la paloma es en realidad uno de esos ejercicios conocidos como «abridor de la cadera». Y ejercicios de apertura de la cadera en realidad ayudan a aliviar la tensión en la espalda baja también.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Siéntese con una pierna delante de usted, y la otra extendida y enderezó detrás de usted
    2. La pierna delante de usted debe estar doblado (como si estuviera sentado con las piernas cruzadas) – es decir, el lado exterior de la pantorrilla y el tobillo entra en contacto con el suelo
    3. Enderezar la espalda, con su pecho hacia arriba y hacia adelante
    4. Usted puede utilizar sus brazos para apoyar al colocarlos al lado de su rodilla
    5. Mantenga la posición
    6. Debe sentir que los glúteos y parte de la espalda baja que se extiende

    Si usted tiene las rodillas débiles y / o un apretado muslo, es posible que desee reducir la tensión colocado en su rodilla delantera. Para ello, levantar el culo del suelo, por lo que es elevada. Si todavía duele, por favor, por favor, por favor – no intente esto y consulte a su vez doc.

    • grupos de músculos de la cadera (flexores, rotadores)
    • Área de la ingle
    • Pecho y los hombros (si está haciendo la recomendación más abajo)

    Si desea extender el tramo, arquee la espalda de tal manera que la cabeza se enfrenta al techo. Esta ligera variación puede dar a su parte superior del cuerpo y una más completa tramo más vigorosa!

    Para explorar en profundidad:

    EJERCICIO # 28: Esfinge Pose

    • La versión más suave de la actitud de la cobra
    • salamba Bhujangasana

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    La esfinge es un buen ejercicio para introducir de nuevo la flexión si usted nunca ha hecho que sea mucho. Se refuerza y ​​extiende las partes del cuerpo, al mismo tiempo, pero a un ritmo más cómodo.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Acuéstese sobre su estómago
    2. Traiga sus antebrazos a tu lado, las muñecas y las palmas hacia abajo. Mantenga los codos por sus costillas.
    3. Arquee la espalda superior, mientras levanta sus brazos lejos de la tierra
    4. Mantenga la posición … Ahí lo tienen, actitud de la esfinge!

    Si usted tiene lesiones en la columna o espalda severos, tomar la precaución adicional para acercarse a este ejercicio.

    • Superior de la espalda
    • músculos de la base superior
    • Espalda
    • tríceps

    Mantenga la posición durante 3 minutos. Si usted está listo para llevar esto al siguiente nivel, consulte la pose de cobra.

    EJERCICIO # 29: Postura de la cobra

    • El brazo recto-ed, la versión más intensa de la Esfinge
    • Bhujangasana

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Esta es una versión más saludable de la Esfinge – que significa más intensidad y más grupos musculares que se activa aquí. Es a la vez un ejercicio de estiramiento y fortalecimiento. Además, la cobra se alarga la columna vertebral mientras se estira.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Acuéstese sobre su estómago
    2. Coloque las manos por el pecho, las palmas hacia abajo
    3. Levantar y estire los brazos, mientras se arquea la espalda. Sus caderas, los muslos y los pies (suelas que enfrenta el cielo) estén en firme contacto con el suelo.
    4. Por último, extender el cuello para voltearse hacia arriba, y se extienden demasiado
    5. Mantenga la posición
    6. Para recuperar, ya sea tumbarse hacia abajo para que pueda repetir el tramo … O elevar las caderas lentamente a la mesa plantean para salir y levantarse.

    Si usted tiene lesiones en la columna o espalda severos, tomar la precaución adicional para acercarse a este ejercicio. Esto es aún más para la actitud de la cobra de la esfinge.

    También, evitar una salida dura de la pose ya que podría hacerse daño.

    • Músculos abdominales
    • Delante de las caderas
    • El frente del cuello

    Mantenga la posición durante 2-3 minutos. Si desea aumentar el ejercicio de fortalecimiento, levante los muslos y las rodillas sobre el suelo. Ta-da, que es la perro pose para ti.

    Para explorar en profundidad:

    • Ojo de la aguja
    • Sucirandrasana
    • «Hay una versión sentado para esto también, pero por desgracia no tenemos un nombre fresco para esto todavía»

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    El ejercicio reduce la rigidez en sus muslos exteriores, y recibe una gran cantidad de sangre que fluye a través de usted las piernas. Para algunos, se aumenta la movilidad – lo que significa que es más capaz de moverse sin sentirse como un bloque de madera. O la sensación de que alguien está tirando de cuerdas atadas a usted como usted camina.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Acuéstese sobre su espalda
    2. Con una pierna doblada (rodilla levantada), cruce la otra pierna para formar una figura 4 con las dos piernas
    3. Ver cómo hay un hueco formado entre las piernas? Ponga una mano a través de él y la otra mano sobre el lado exterior de la pierna a tierra
    4. Usar las dos manos para agarrar el muslo de la pierna a tierra
    5. Usar las dos manos para levantar y tirar de las piernas hacia el pecho
    6. Mantenga la posición y estirar
    7. Para estirar la otra pierna, repita los pasos 2 a 6 para el otro lado

    Mantenga cada lado durante 30 segundos a 1 minuto. Si desea hacer esto en el trabajo, cruzar una pierna encima de la otra. A continuación, llevar el pecho y el vientre cerca de sus muslos, manteniendo la espalda recta. Ta-da, otro ejercicio simple para hacer en cualquier lugar!

    EJERCICIO # 31: Inclinación de la pelvis

    • puente de la yoga
    • La versión menos intensa del puente totalmente extendida

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Este ejercicio es más simple y más fácil de hacer que el puente completo (que se enumeran en este post también). Los beneficios son similares, pero se puede empezar con esto si usted no está tan interesado en tratar de ejercicios de espalda doblada avanzadas.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Acuéstese en el suelo, con los pies metidos cerca del trasero y los muslos paralelos entre sí
    2. Lentamente levante las caderas hacia arriba, levantando sus muslos y la espalda baja poco a poco, hasta que su espalda superior es ligeramente por encima del suelo
    3. En este punto, solamente los pies, cuello y espalda de la cabeza estén en firme contacto con el suelo
    4. A medida que sus manos están libres, puede utilizarlos para
    1. Apoye a su baja de la espalda (las palmas presionando hacia arriba, los codos apoyados en el suelo)
    2. De lo contrario, entrelazar los dedos y coloque sus brazos debajo de las caderas
  5. Mantenga la posición
  6. Lentamente regrese de nuevo a la tierra, desenrollando su columna vertebral. Su trasero debe ser el último en aterrizar suavemente
  7. Si usted está listo para probar algo más intenso, ver el otro puente ejercicio a continuación. Es claramente diferente de éste.

    EJERCICIO # 32: Puente

    • Rueda (nombre diferente en el yoga)
    • Cangrejo

    ¿Por qué es lo que realmente ayuda?

    Este es probablemente uno de los ejercicios más vigorosos en esta lista (a menos que seas un practicante de yoga, breakdance, o gimnasta).

    El puente utiliza todo el cuerpo para crear el tramo salto mortal hacia atrás. Esta es la forma integral y eficaz el ejercicio es. Puede parecer difícil, pero eso es sólo porque la forma ideal es lo que se ve en las imágenes y YouTube.

    En verdad, siempre y cuando se sienta un estiramiento en su conjunto hacia atrás, base, y en el pecho, que es cuando sabes las obras de ejercicios de estiramiento para usted.

    Pasos para este ejercicio el dolor de espalda:

    1. Acuéstese en el suelo, las piernas se doblan cerca de la culata y paralelas entre sí
    2. Coloque las manos al lado de su cabeza, puntas de los dedos apuntando «hacia abajo» hacia los pies
    3. Lentamente levante las caderas hacia arriba hasta que su cabeza, las manos y los pies son las únicas partes que tocan la tierra
    4. En este punto, la cabeza debe estar mirando hacia el frente, al otro lado de la habitación (o donde sea que usted está en)
    5. Si usted puede empujar aún más, levantar la cabeza del suelo estirando los brazos

    Si no está acostumbrado a hacer el puente, o no está físicamente hábil para ello, es posible que desee probar la versión de la yoga del puente (no la rueda – es un ejercicio similar pero separado).

    El puente de la yoga no implica empujando las manos en alto. En su lugar, puede elevar las caderas hasta los pies, el cuello y la cabeza están en la planta.

    • isquiotibiales
    • extensores de espalda baja (erector de la columna)
    • glúteos
    • Espalda
    • Superior de la espalda
    • Músculos abdominales

    Mantenga el puente durante 30 segundos a 1 minuto. Para el estiramiento adicional, traer su pecho más lejos de las piernas (es decir moverlo hacia «arriba»). Si lo hace, le ayudará a empujar hacia fuera su pecho y la cabeza más allá de sus brazos.

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